我们一生有三分之一的时间需要用来睡觉，但据最新调查研究显示，中国有超过亿人存在睡眠障碍，其中有三分之一的人凌晨1点后才能入睡。
这令人嗔木结舌的数据背后，不仅是当前快节奏、高压力的生活所致，更是长期以来我们对睡眠的忽视。
以前，失眠、睡眠质量差等问题，多出现在老年人或更年期的女性身上，但如今，处在各个年龄段的人，多多少少都存在睡眠不足、质量不好、精神状态不佳等问题。所以，“睡个好觉”成为了越来越多人的期望。
在绝大多数人看来，睡不好是主要原因是睡眠时间不足，进而导致了精神状态不佳，但其实，“睡得久”不等于“睡得好”，因为与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。换句话说，只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现高质量睡眠。
那么，究竟该如何实现高质量睡眠？
斯坦福大学自年就开始对此进行研究。从设立世界上首个正式的睡眠研究机构，到在全世界范围内第一次就睡眠障碍进行科学系统的论述，再到编写出第一本睡眠医学的教科书，斯坦福大学不仅对睡眠医学的发展做出了巨大贡献，更是睡眠研究的鼻祖。
《斯坦福高效睡眠法》一书正是斯坦福大学近0年来对睡眠研究的成果，这套方法不仅易于理解，同时可操作性也十分强，可以快速帮你提升睡眠质量，让你每天都能睡个好觉。
一、睡眠误区：睡得多等于睡得好吃饭也好，物品也好，工作也好，比起“量”来，“质”才是最重要的，这是一个共识，睡眠也不例外。
很多人经常出现白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等问题，而对于这些问题，几乎所有人都认为这是“没睡够”导致的。所以，很多人会利周末的时间补觉，觉得只要睡足了时间，精神就能得到很好的恢复，但其实，你会发现，你越是周末在家昏睡不起，反而越浑身无力、提不起精神，并且它对你下一周的精神状态不会起到任何改善的作用。
这是为什么？这里不得不提出两个基本概念：REM睡眠和非REM睡眠。
REM睡眠指的是虽然在睡觉，但大脑仍然在运作，也就是我们常说的浅睡眠。
与之相对应的是非REM睡眠，即深睡眠，也是真正的高质量睡眠。
如果你将自己调整到了“睡眠模式”，但睡眠过程中，身体和大脑并不处于％的“关机状态”，那么睡眠很难起到让大脑和身体休息的作用。换句话说，即便你睡得再多，但如果始终是REM睡眠状态，那么你的睡眠质量其实是很差的。
所以，睡得多不等于睡得好，如果你想试图通过时间来管理睡眠问题，那么只会让自己陷入无止境的睡眠负债之中。
二、睡眠法则：黄金90分钟在《睡眠革命》一书中，英超曼联御用运动睡眠教练尼克利特尔黑尔斯首都公开了其创造的R90睡眠方案。
以90分钟为一个睡眠周期，成年人只要每天确保4-5个睡眠周期，就可以保持一整天的活力。
斯坦福大学对此进行了更深一步的研究，指出：一个睡眠周期的时间为90-分钟，而决定一个人睡眠质量高低的关键是第一个90分钟，也被称为黄金90分钟。
理想的睡眠过程应该是：第一周期为“入睡-非REM睡-REM睡”，第二周期为“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，以此反复，每一周期持续的时间约为90分钟，反复4-5次之后，睡眠逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，然后自然醒来。
由此可见，整个睡眠过程，就是REM睡眠和非REM睡眠的反复交替。由于从第二周期往后，睡眠开始逐渐变浅，所以第一周期的质量将直接决定整个睡眠的质量。
简单来说，如果你能在睡觉的最初90分钟内就进入深度睡眠，并且之后能保持正确的睡眠方式，那么你自然而然就会早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。
三、高效睡眠的两个开关：体温和大脑从整个睡眠的过程我们可以看到，睡眠的初始阶段非常重要，据研究显示，健康的人入睡时间不超过10分钟。
这对于绝大多数人来说，可能是一件非常困难的事情，你或许经常躺在床上翻来覆去睡不着，即便感到很疲惫，也很难做到10分钟内入睡。
如果入睡变得困难，那么就很那确保黄金90分钟能顺利进入非REM睡眠，也很难确保整个睡眠的质量。所以，要实现高效睡眠，先要搞定入睡。
在斯坦福大学的研究中，他们发现能让人尽快入睡的开关有两个：一是体温；二是大脑。
通过这两个开关，可以让身体和思维切换到“睡眠模式”，从而让你的睡眠发生巨大的变化，顺利到达“睡眠世界的入口”，轻松实现深度睡眠，争夺黄金90分钟。
1、体内温度下降才能保证顺利进入睡眠状态
人的正常体温是6℃，通常一天内的体温变化幅度约为0.7℃。它主要呈现的特点是：白天处于活跃状态时，体温会升高，晚上进入休息时，体温则会下降。所以，要顺利进入睡眠状态，就要让自己的体温降下来。
体温包括了体表温度和体内温度，夜晚睡觉时，所需要降低的是体内温度。所以，你可以在入睡前通过沐浴、足浴、温室调节的方式帮自己“降温”。
首先，你可以在入睡前90分钟沐浴。实验表现，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。比如，你的体内温度平常为6℃，那么沐浴后就会达到6.5℃。体内温度获得暂时性的提高非常重要，因为体内温度具有上升多少就下降多少的特性。所以，通过沐浴可以提高体内温度，就可以在入睡时确保体内温度大幅下降，而这个过程刚好需要90分钟。
其次，你可以通过足浴进行“散热”。如果泡澡和沐浴太花费时间，那么你可以选择足浴。相比于沐浴可以快速提升体内温度，足浴无法做到这点，但足浴可以改善脚部的血液循环，促进热量的释放。简单来说，沐浴是利用“升温后降温”的原理的帮助人降低体温，足浴则是直接帮助人散发热量。
最后，你需要设置好室内温度，营造一个舒适的睡眠环境。很多时候，让我们辗转反侧的不是烦心事和糟糕的床具，而是室内温度太不适宜。室内温度一旦过高，人就容易出汗，会释放很多热量，而入睡后体温本身会自然下降，这就很容易导致感冒。而室内温度过低，会导致血液循环不佳，热量得不到释放，从而难以入睡。所以，将室内温度控制在让自己感到舒服的范围内很重要，因为外界的环境同样会影响我们的体内温度，从而影响整个睡眠的过程。
2、放空大脑才能安然入睡
如果你遇到了心事，或者一直工作到临睡前，或者玩游戏、追剧，那么即便你为自己调整了理想的体温状态，也很难入睡，因为你的大脑仍然处于兴奋状态。所以，不论环境变得有多好，只要大脑没有停下来，就无法入睡。
放空大脑有一个简单的法则：单调法则，即尽量营造单调乏味的环境或状态。因为处在单调的状况下，大脑不需要做任何思考，同时会觉得无聊，容易犯困。比如，睡前最好不要做动脑的活动。只有让大脑感到单调，它才能彻底被放空，从而渐渐进入睡眠状态。
四、终极清醒的两个开关：光和体温提高睡眠质量的最终目的并不是单纯的睡个好觉，而是为了给白天提供充沛的精力和足够的能量，所以，“睡眠”和“清醒”是一个组合，两者只有实现了良性循环，才算有意义。
如果把人看作是一台机器，那么睡觉时，需要按下睡眠开关，而起床时则需要按下清醒开关。
据斯坦福大学研究发现，最为关键的清醒开关有两个：一是光；二是体温。
1、早起时最好让自然光线照射
光对于我们来说有着重要意义，它不仅造就了“早、中、晚”以及一年四季的变化，还影响了我们体内的节律。比如，当太阳升起，阳光照进卧室，洒在你的脸上时，你就会不由自主地醒来。相反，晚上睡觉，只有把灯关掉，让室内的光线暗下来，才更容易入睡。
所以，足够的光线可以有效唤醒沉睡的大脑，你最好能养成早上晒太阳的习惯，哪怕只有几分钟，都可以在很大程度上让人变得清醒。
2、在清醒状态下提高体温
体温主要受昼夜节律的影响，睡觉时我们的体温会下降，而清醒时体温会上升。所以，在清醒状态下提高体温，可以确保实现良好的清醒状态。
比如，可以用冷水洗脸、洗手，因为早晨体内温度处于上升状态，接触冷水可以让体内温度与体表温度的差距缩小，但切忌不要沐浴和泡澡，因为体温上升多少就会下降多少，如果通过沐浴或泡澡让体温快速上升，那么过不了多久，体温就会下降，让人产生绵绵睡意。
总结睡眠，已成为今天越来越多人的“老大难”问题，上到六旬老人，下到十几岁的孩子，似乎每个人都有不同程度的睡眠障碍。
斯坦福大学作为对睡眠研究的权威机构，经过长达0多年的研究，为我们提出了一套科学且简单易行的睡眠法则，有效帮助我们克服睡眠障碍、提高睡眠质量、实现终极清醒。
所以，如果你总感觉入睡困难、睡得不香、精神不，那么不妨尝试和练习这套方法，彻底改变睡眠质量，改变人生状态。
