《睡眠革命》年我看完的第一本书，就是这本《睡眠革命》。书中介绍了“R90睡眠法”，我边看边实践，小有成效。我觉得它可操作性很高，比起“多相睡眠”（指一天中不分昼夜多阶段睡眠的一种睡眠方式）更适应常规的工作时间，又比传统大段夜晚睡眠灵活度更高。还有一点非常重要的是，它从解决思路上缓解了睡眠问题带来的焦虑感，让我知道，哪怕晚睡，我还有机会修复，哪怕当天没有睡够传统的8小时，起床的时候也没有那么挣扎，白天也没有瞌睡。我不用再因为想到中医中说“子时前不睡，错过最佳补水补肾时机”而紧张，也不会因为没有起一个好头，就觉得一整天都毁了。所以我整理了这本书的读书笔记，与大家分享，希望命好、命更好的朋友们可以获益。先说说这个作者，在成为睡眠教练之前，他是欧洲最大的床品公司的营销总监，就是卖床垫的。在卖床垫的几年里，他积累了许多睡眠个案和经验。后来因为想卖床垫给英格兰足球队，结果慢慢地转型成了睡眠教练。昼夜节律整个R90睡眠法，是建立在“90分钟为一个睡眠周期”的思路上的，也别管什么α波β波，你就把自己的睡眠分解成一个个90分钟单元。90分钟为一个周期，基本保证了我们睡眠的完整周期：打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠状态——醒来。书中说我们的睡眠就是这样一周期接着一周期，中间会醒来，但是这个醒来我们并不知道，顺利的话会马上进入下一个周期。而传统的8小时睡眠，忽略了这种周期，很容易让我们遇到一种情况就是：在你深睡眠的时候，闹钟响了。你从非常混沌的状态一下子醒来，第一反应就是生气，但是潜意识里你知道跟自己也没啥气好生的，第二反应就是按掉闹钟，感觉自己能再睡一会儿，但那时挫败感就慢慢起来了，我就是这样的。我的小有成效，就是从开始的。如果我第二天要7点起来，往回数4个90分钟或5个90分钟，在那个时间点入睡。如果我回家比较晚，算过时间我距离起床时间有4.5个单元，也就是4.5*90分钟，那我会干脆再晚一点入睡，保证我的睡眠时间是90分钟的倍数。那么可能第二天6:50的时候我就慢慢醒了，迷糊一会儿闹钟才响，太好了，我预知闹钟的响起，一切尽在掌控之中。好了，记住这个90分钟。第二个要点，就是锚定一个起床的时间。这里作者宽容地把人的睡眠分成了猫头鹰、云雀和中间型，就是早睡早起、晚睡晚起和中间状态的，这是遗传的。你可以感觉到自己是哪种类型。当然，如果你因为习惯睡前玩手机导致晚睡晚起，你不一定是猫头鹰类型，得看你白天是不是精神饱满，如果不是，那只能说明你有一个坏习惯。尽管有三种睡眠类型，也不意味着晚起的人可以把起床时间定在早上9点10点，因为这违背了人的“昼夜作息”大生物钟。早起和晚起的类型时间差别大概是5点~6点起床和7点~8点起床的区别。因此，锚定你最常用的起床时间，哪怕很晚睡，在固定的时间起床，我的体验发现这样也能保证起床时的清爽。睡眠不足的话，我们后面有解决办法。锚定起床时间后，对于偶尔出差的早起，你只要根据早起时间微调入睡时间，也很容易掌控和恢复常态，一两次的不规律完全不能打乱你全局。90分钟为一个睡眠单元第三点，睡眠不足怎么办？我们说说我们要睡多久才算够？实际上是因人而异。不同人不同年龄睡眠时长各不一样，有些人晚上没睡好，打瞌睡就能恢复，有些人对环境要求高根本没法打瞌睡。我初中时学校里有位校工，听学长们说他做校工很多年了，到我这届，好像70岁出头了，身体硬朗。我一位老师说他年轻时在学校食堂边上洗澡，一道闪电打到房子里，刚好他拧着水龙头，就被过上了电。从那之后他每天就睡三四个小时就睡不着了，半夜在学校里晃荡。我不知道这事真假，但他是半夜都在学校里晃荡，最称职保安。后来我为了要获得这样的超能力，也在夏日暴雨天在田径场的发令台上抓着钢架不放手过，老天有眼，没有闪电打下来。通常我们接收的观点是“每天长达8小时不被打断的睡眠才是充足的”，作者Nick说把衡量睡眠充足的标准拉长到一周，一周里睡满35个睡眠单元是最理想的，28~30个也不错，最好不要再少了。这意味着什么，每周35个睡眠单元，一天5个睡眠单元，早上7点起床的话，晚上11点半入睡就可以了。如果每天晚上没有5个单元呢，完全没有关系，4个单元也能保证一天精力充沛，白天还有办法。白天中午或者下午，有30分钟的小睡就可以修复。同时一周里面要保证至少四天能获得你理想的睡眠单元数理。所以知道了每个人对睡眠时长的要求不同，可以缓解一点焦虑感，我老板只要睡三四小时，我要8小时，天生的，没有可比性。同时也知道一晚上睡不好没什么关系，至少起床很干脆，至少还是早起，而不是晚睡了就要多睡一会儿补回来。以上三个要点，基本支撑起R90睡眠方法的核心：1、90分钟睡眠单元2、锚定起床的时间3、白天30分钟或多个30分钟的补充本书还说了其他一些要点，都是辅助，如果你看书，可以去买一本回来，如果你没有时间，根据我提炼的要点训练一下自己，也会有很好的效果。因为我就是边看边训练的，见效挺快，虽然有一些反复，但是作者说足球队球星也要通过六周的训练稳定住这个睡眠技能。在第二篇中，我会从书中提炼一些辅助要点分享给大家。
本文编辑：佚名
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