深度育儿 林林自从升上了小学五年级，睡眠就成了一种奢侈，每天不停地上课，上补习班，晚上还紧张得失眠，直接影响了白天的学习。晚上睡不着，白天醒不来，身体越来越差，成绩也直线下滑。
如果说小学高年级之前拼的是智力，考验孩子的学习能力，那么小学高年级到高考之间，比拼的就是体力，谁能保持更加充沛的体力学习，谁就能笑到最后。
家长们聚在一起聊一聊，或多或少都会有对孩子睡眠的困扰。
1作业太多，睡得太少中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对名家长（孩子年龄在6到17周岁）进行了一项调查。调查结果显示，82.4%的受访家长担忧孩子睡眠不足，学校作业多和课外补习班多被认为是导致孩子睡眠不足的两大原因。
年8月20日，中国儿童中心与社会科学文献出版社在北京联合发布了《儿童蓝皮书：中国儿童发展报告（）》。
其中有两个表格，非常具有代表性：
做作业，占据了孩子们大部分的课外时间，其中小学阶段迎来一个爆发式的增长。
做作业的时间在各个年级都占领了三分之一以上的校外生活时间。加上在学校学习的校内时间，可以说每个孩子不是在做作业就是在做作业的路上。
然而实地调查我们身边的家长，统计的数据只是冰山一角，辅导班周一到周五上到晚上九点，回到家做作业到十一点是常态。周末人均三门辅导班，只有半天时间是真正在休息。
2周末睡懒觉周一到周五密集补课的后果就是，孩子不够睡，积攒了睡眠债，在周末拼命睡觉补回来。
假如身体是银行，睡眠就是金钱。
我们必须每天向身体缴付“定额存款”，虽然偶尔能向身体透支，但需要支付的利息代价却很大。
久而久之，欠下的睡眠债会直接导致身体“破产”。
3不午休小学阶段的孩子贪玩，中午总想着趁着休息时间几个同学凑一起玩个不停。
中学阶段的孩子学业压力大，别人在放弃休息时间看书学习，自己也不甘落后。
青春期孩子高碳水饮食直接导致了中午吃饱不睡觉，下午精神涣散不集中的情况。
4睡前使用电子产品做完作业已是十点多，终于能到了一天最后放松的时间，很多孩子就把注意力放在手机，平板等电子产品上。
数码设备会带来蓝光，而蓝光会激活眼部视网膜神经节细胞中的光敏受体，通过传导，抑制褪黑素的产生，从而干扰生物钟，使睡眠节奏紊乱，睡眠质量严重下降。
褪黑素在睡觉之前达到分泌高峰，进入睡眠后缓慢下降。
和1.5，充沛精力好帮手睡眠存在一个生物节律，即大约在90~分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。
1.入睡期
阶段1是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。
2.浅睡期
阶段2开始正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。
3.熟睡期和深睡期
阶段3和阶段4是沉睡阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapideyemovementsleep，简称non－REMs）。
4.快速眼动期
在阶段5，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep，简称REMs）的睡眠阶段。
因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。
了解了睡眠周期，我们就可以抓住这两个时间点，15分钟和1.5小时。
15分钟我们鼓励孩子在中午，傍晚，或者其他任何他感到疲惫的时候，闭上眼睛休息15分钟。
从清醒到沉睡阶段，有15分钟的浅睡眠，在这15分钟间，身体和大脑会出于一种放松但是又没有完全“关机”的状态。
小睡15分钟，能让精力迅速恢复，又能避免进入沉睡状态后被唤醒，出现大脑昏沉，身体无力的现象。
1.5小时一个完整的睡眠状态循环，大概需要60～90分钟，也就是大概1.5小时。
我们已经知道，在快速快速眼动睡眠阶段被唤醒，相对比较舒适，感觉也比较好，有一种“充满了电”的感觉。
所以我们给孩子安排的睡眠时间，尽量取1.5小时的倍数。在孩子“做梦”的时候唤醒他。例如6小时，7.5小时，9小时，10.5小时。
如果孩子前一天没有休息好，那么在放学后等待培训班上课的这一段时间，可以让孩子小睡1.5小时，睡够一个睡眠循环，保证晚上学习的精力。
6好睡眠，不欠债睡眠时间要保持稳定，尽量避免“周一到周五没觉睡，周六周日睡到昏”。
7天稳定的7.5小时睡眠，比“5天5小时，2天12小时”睡眠，益处大的多。
尊重人体自然节律的规律，稳定作息时间，做到不过劳不懒惰，才是保持学习状态的制胜法宝。
7睡觉前，让身体冷下来人的体温并非恒定不变的，而是呈现由下丘脑控制的周期性变化。在睡觉前，体温会下降以帮助人入睡；在睡眠的非快速眼动期，体温会继续下降。但在快速眼动期，下丘脑会减弱对体温调节的控制，此时环境温度对体温的影响增加。假如环境温度不合适，就需要身体为调节机体温度而付出过多努力，进而损害睡眠和休息的质量。
睡前让体温下降，可以对身体发出信号“我要睡了”，作为一种睡前仪式，也可以暗示大脑“现在是睡眠时间”。
以下是能让体温缓慢下降的方法：
洗个热水澡，喝一杯热饮，让体温上升，之后缓慢下降。
夏季利用空调的睡眠模式，在临睡前把室内温度适度调低，在睡眠时间里系统会再缓慢调高室温，直到26摄氏度。既能促进睡眠，又能防止着凉。
8远离屏幕电子产品的光线，在晚上会给大脑一种误导“还有光线，现在还是白天”，影响褪黑素分泌，越看屏幕越兴奋难眠。
睡前培养一个放松的，不接触电子屏幕的爱好。如，看纸质书，听音乐等。
一个优质的睡眠，能修复孩子的身心，用更好的状态迎接明天的挑战。
有一句话说的好“人生要受的辛苦，都是恒量的，小时候吃苦还有父母陪伴鼓励，长大了吃苦只有孤苦无依独自承受。”父母子女一场，都是人生路上的战友，一路披荆斩棘，有泪水，有心疼，也有成就的喜悦。
保护好孩子的睡眠，睡得好，身体好，在努力学习的路上才能更加有信心和动力坚持。作者：serena
编辑：沐辰
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