▲睡眠质量不佳，会损害健康，引发疾病。
编者按+
假如身体是银行，睡眠就是金钱。我们必须每天向身体缴付“定额存款”，虽然偶尔能向身体透支，但需要支付的利息代价却很大。久而久之，欠下的睡眠债会直接导致身体“破产”。今天邀请中国科学院院士、医院院长陆林，通过视频教你科学补回这些年欠下的睡眠债。
本文指导专家：
陆林中国科学院院士、医院院长
1/3的中国人睡不好
睡眠是大脑的重要功能之一，适当的睡眠既是维护健康和体力的基础，也是获得高度生产力的保证。
优质的睡眠可以促进体力和精力恢复、保护大脑、增强机体抵抗力、调节情绪、促进生长发育、预防衰老。
研究证实，长期的睡眠不足会导致身体不适、精神恍惚、幻觉，甚至引发死亡。
《全国睡眠报告》显示，39.87%的中国人存在入睡困难的问题，37.9%的中国人的睡眠质量差。《中国青年睡眠现状报告》调查6万名10~4岁中青年，发现94.1%的人有过失眠现象，而90%的人睡前最后一件事在看电子产品。
睡眠和身体这样相互作用
由于昼夜节律的存在，我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响，日常行为和身体状况与睡眠相互作用。
人类的生物天非常接近地球上的一天（平均约为24小时4分钟）。每个个体生物天的长短不同，在23.~24.小时之间。
▲褪黑素的分泌于夜间开始，在就寝前达到峰值。
人类睡眠主要分为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠，主要包含以下阶段。
1期睡眠（思睡期）2%—%
处于半睡半醒之间，眼球活动缓慢，肌肉活动放缓，容易被唤醒。
3/4期睡眠（中-深睡期）13%—22%
对恢复体力和心理功能起重要作用，肌肉活动消失，此时很难被唤醒。
2期睡眠（浅睡期）4%—%
大脑活动缓慢、呼吸均匀、眼球活动停止。
快速眼动睡眠20%—2%
呼吸加快、变浅、不规则，眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪。
深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。
6件事，越做越失眠
01喝酒助眠
酒精对于最初的入睡可能有一定帮助，但是随着酒精的代谢，往往会在后半夜损害睡眠质量。
02睡前运动
睡前运动会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间。
理想的运动时间应当是午后。建议每天进行60分钟左右的运动，运动强度以微微出汗为宜。
03开灯睡觉
在睡眠状态时，虽然眼睛紧闭，但仍能感知外界光线。开灯时，难以进入睡眠状态，睡眠变浅。
04拒绝吃安眠药
许多人怕吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。严重失眠情况下，要遵医嘱服药，不可私自停用或换药。
0吃夜宵
晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉，夜宵会加重消化道负担，奶茶等饮品更是会影响入睡。
06白天补觉
常延迟起床时间来补偿睡眠，或白天随时睡着，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
一套科学睡眠法
◎睡眠时间
美国国家睡眠基金会推荐，不同人群的睡眠时长标准：
年龄时长（小时）新生儿（0-3个月）14~17婴儿（4-11个月）12~1幼童（1-2岁）11~-14学龄前儿童（3-岁）10~13学龄儿童（6-13岁）9~11青少年（14-17岁）8~10青年人（18-2岁）7~9成年人（26-64岁）7~9老年人（6岁以上）7~8◎睡眠用具
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
◎睡眠姿势
以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。
趴着睡、蜷着睡、仰面睡、枕臂睡都属于不良睡姿，长期以往对睡眠质量和身体健康都有影响。
◎睡眠环境
卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3摄氏度是理想温度。
助眠小贴士
无论前一晚睡了多久，尽可能在固定时间起床，不要赖床或睡回笼觉。
周末的起床时间不要与平时相差太大。
感到明显困倦后才上床休息，如果睡不着就起来去另一个房间。
试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动。◎
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长按
本文编辑：佚名
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